TLC-диета (Therapeutic Lifestyle Changes) входит в первую десятку как одна из самых здоровых, простых и эффективных диет.
Изначально разработанный Американской ассоциацией сердца для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, этот рацион питания, как оказалось, не только снижает уровень плохого холестерина, но и помогает избавиться от лишнего веса — в среднем на 10% всего за 6 недель. Как же это работает?
Мясо, рыба, бобы
- Ограничьте потребление мяса до 150 г в день, а яиц (желтков) до двух в неделю.
- Ешьте мясо курицы и индейки без кожи, выбирайте нежирные сорта рыбы, например треску.
- Когда есть возможность, вместо мяса используйте бобовые: 1 /4 чашки фасоли — это 30 г мяса по питательной ценности.
Молоко, йогурт, сыр
- Съедайте 2-3 порции обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов в день, в том числе сметану, кефир, творожный сыр.
- Используйте молочные продукты 1 %-ной жирности.
Растительные жиры и масла
- Заменяйте животные жиры растительным маслом (оливковым, подсолнечным), но и его добавляйте в минимальном количестве.
- Используйте обезжиренные версии майонеза.
Фрукты и овощи
- Ежедневная норма — 5 порций вдень. 1 порция овощей — это чашка салата или 3/4 стакана овощного сока. 1 порция фруктов — это любой средний свежий фрукт или чашка ягод.
- Используйте овощи не только в салатах, но готовьте из них основные блюда, гарниры.
- Лакомьтесь замороженными десертами типа сорбета или фруктового льда.
Хлеб, крупы, макароны
- Не более 6 порций в день, в основном цельнозерновых продуктов.
- Одна порция — это 1 ломтик хлеба, 1 маффин или 1/2 чашки сваренных макаронных изделий или любой каши.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
ЗАВТРАК: 3/4 чашки овсяной каши, банан, апельсиновый сок, кофе без сахара.
ОБЕД: овощной суп, половина сэндвича с тунцом (салат, помидоры, тунец, легкий майонез), яблоко, минеральная вода.
ПЕРЕКУС: горсть мини-морковок или порция попкорна без масла.
УЖИН: лосось в апельсиновой глазури, салат с черешней и голубым сыром, коричневый рис.
Старайтесь питаться так, чтобы в каждый прием пищи вы получали все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы. Ни одну из этих категорий нельзя исключать из своего меню, только тогда ваш рацион можно назвать сбалансированным.
Ваш TLC-рацион — 1800 ккал в день
РЕЦЕПТЫ
КИНОА С ОВОЩАМИ
- 1 чашка приготовленной киноа
- 1/3 чашки консервированной красной фасоли
- 1 помидор
- 1 стебель зеленого лука
- по 1 чайн. ложке оливкового масла и лимонного сока.
Смешайте в миске ингредиенты и дайте постоять 10 мин.
ЛОСОСЬ В АПЕЛЬСИНОВОЙ ГЛАЗУРИ
- 2 стол. ложки апельсинового джема
- по 1/2 чайн. ложки бальзамического уксуса и дижонской горчицы
- щепотка красного перца
- 200 г филе лосося
- соль, перец.
Для маринада смешайте джем, уксус, горчицу, красный перец. Филе посолите, поперчите, поставьте на 10 мин в духовку, затем выньте, обмажьте маринадом и поместите в духовку на 5 мин до полной готовности.
ПЕРСИКОВОЕ МОРОЖЕНОЕ
- 250 мл йогурта
- 250 мл молока
- 1/4 чайн. ложки ванильного экстракта
- 1/3 чашки тростникового сахара
- 1 чашка нарезанных персиков.
В блендере взбейте все ингредиенты. Поставьте массу в холодильник на 1 ч, а затем в морозилку еще на 1 ч.
TLC-диета
